Semua orang tahu bahwa tidur nyenyak mempersiapkan Anda untuk menghadapi hari itu.
Terlebih lagi, beberapa nutrisi meningkatkan kualitas tidur yang baik dan mendukung mood Anda.
Tryptophan, asam amino yang banyak terdapat pada makanan dan suplemen, adalah salah satunya.
Ini diperlukan untuk membuat protein dan molekul penting lainnya di tubuh Anda, termasuk beberapa yang penting untuk tidur dan suasana hati yang optimal.
Artikel ini membahas efek triptofan pada bagian-bagian mendasar kehidupan Anda.
Apa itu Tryptophan?
Tryptophan adalah salah satu dari banyak asam amino yang ditemukan pada makanan yang mengandung protein.
Di dalam tubuh Anda, asam amino digunakan untuk membuat protein tetapi juga melayani fungsi lain.
Misalnya, mereka perlu menghasilkan beberapa molekul penting yang membantu mentransmisikan sinyal.
Secara khusus, triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin.
Serotonin mempengaruhi beberapa organ tubuh, termasuk otak dan usus. Di otak secara khusus, itu mempengaruhi tidur, kognisi dan mood.
Sementara itu, melatonin adalah hormon yang paling banyak terlibat dalam siklus tidur-bangun Anda.
Secara keseluruhan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya sangat penting untuk fungsi tubuh Anda secara optimal.
RINGKASANTryptophan adalah asam amino yang bisa diubah menjadi beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Tryptophan dan molekul yang dihasilkannya mempengaruhi banyak fungsi dalam tubuh, termasuk tidur, mood dan tingkah lakunya.
Efek pada Mood, Perilaku dan Cognition
Meski triptofan memiliki banyak fungsi, dampaknya pada otak sangat menonjol.
Tingkat Rendah Terkait dengan Gangguan Mood
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengalami depresi mungkin memiliki kadar tryptophan yang lebih rendah dari biasanya.
Penelitian lain telah meneliti efek dari mengubah tingkat triptofan darah.
Dengan menurunkan kadar tryptophan, peneliti dapat mempelajari fungsinya. Untuk melakukannya, peserta studi mengkonsumsi sejumlah besar asam amino, dengan atau tanpa triptofan.
Salah satu penelitian tersebut mengekspos 15 orang dewasa sehat ke lingkungan yang penuh tekanan dua kali - sekali ketika mereka memiliki tingkat triptofan normal dan sekali ketika mereka memiliki tingkat rendah.
Para periset menemukan bahwa kegelisahan, ketegangan dan perasaan gugup lebih tinggi saat peserta memiliki tingkat tryptophan yang rendah.
Berdasarkan hasil ini, triptofan rendah dapat menyebabkan kecemasan.
Mereka juga dapat meningkatkan agresi dan impulsif pada individu agresif.
Di sisi lain, melengkapi dengan triptofan dapat meningkatkan perilaku sosial yang baik.
RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa tingkat triptofan yang rendah dapat menyebabkan gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan.
Tingkat Rendah Dapat Mengurangi Memori dan Pembelajaran
Mengubah tingkat triptofan dapat mempengaruhi beberapa aspek kognisi.
Satu studi menemukan bahwa ketika tingkat tryptophan diturunkan, kinerja memori jangka panjang lebih buruk daripada saat tingkat normal.
Efek ini terlihat terlepas dari apakah peserta memiliki riwayat depresi keluarga.
Selain itu, sebuah tinjauan besar menemukan bahwa tingkat triptofan yang lebih rendah berdampak negatif pada kognisi dan memori.
Memori yang terkait dengan kejadian dan pengalaman mungkin sangat terganggu.
Efek ini kemungkinan disebabkan oleh fakta bahwa tingkat tryptophan diturunkan, produksi serotonin menurun.
RINGKASANTriptophan penting untuk proses kognitif karena perannya dalam produksi serotonin. Tingkat rendah asam amino ini dapat mengganggu kognisi Anda, termasuk ingatan akan kejadian atau pengalaman Anda.
Serotonin Bertanggung Jawab Atas Banyak Efeknya
Di dalam tubuh, triptofan dapat diubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk serotonin.
Berdasarkan berbagai percobaan, para periset setuju bahwa banyak efek tingkat triptofan tinggi atau rendah disebabkan oleh efeknya terhadap serotonin atau 5-HTP.
Dengan kata lain, meningkatkan levelnya dapat menyebabkan peningkatan 5-HTP dan serotonin.
Serotonin dan 5-HTP mempengaruhi banyak proses di otak, dan gangguan pada tindakan normal mereka dapat mempengaruhi depresi dan kecemasan.
Padahal, banyak obat yang dirancang untuk mengobati depresi memodifikasi aksi serotonin di otak untuk meningkatkan aktivitasnya.
Terlebih lagi, serotonin mempengaruhi proses di otak yang terlibat dalam pembelajaran.
Pengobatan dengan 5-HTP juga bisa membantu meningkatkan serotonin dan memperbaiki mood dan gangguan panik, serta insomnia.
Secara keseluruhan, konversi triptofan menjadi serotonin bertanggung jawab atas banyak efek yang diamati pada mood dan kognisi.
RINGKASANPentingnya triptofan kemungkinan disebabkan oleh perannya dalam produksi serotonin. Serotonin sangat penting untuk berfungsinya otak, dan kadar tryptophan yang rendah mengurangi jumlah serotonin dalam tubuh.
Dampak Melatonin dan Tidur
Begitu serotonin diproduksi dari triptofan di dalam tubuh, maka bisa diubah menjadi molekul penting lainnya - melatonin.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan serotonin dan melatonin.
Selain ditemukan secara alami di dalam tubuh, melatonin adalah suplemen yang populer dan ditemukan di beberapa makanan, termasuk tomat, stroberi dan anggur.
Melatonin mempengaruhi siklus tidur-bangun tubuh. Siklus ini mempengaruhi banyak fungsi lainnya, termasuk metabolisme nutrisi dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan triptofan dalam makanan dapat memperbaiki tidur dengan meningkatkan melatonin.
Satu studi menemukan bahwa makan sereal yang diperkaya triptofan saat sarapan dan makan malam membantu orang dewasa tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, dibandingkan saat mereka makan sereal standar.
Gejala kegelisahan dan depresi juga berkurang, dan kemungkinan triptofan membantu meningkatkan serotonin dan melatonin.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa melatonin sebagai suplemen dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.
RINGKASANMelatonin penting untuk siklus tidur-bangun tubuh. Meningkatkan asupan triptofan dapat menyebabkan tingkat melatonin yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.
Sumber-sumber dari Tryptophan
Banyak makanan yang mengandung protein berbeda adalah sumber triptofan yang baik.
Karena itu, Anda mendapatkan beberapa asam amino ini hampir kapan saja Anda makan protein.
Asupan Anda tergantung pada berapa banyak protein yang Anda konsumsi dan sumber protein yang Anda makan.
Beberapa makanan sangat tinggi di triptofan, termasuk unggas, udang, telur, dan kepiting, dll.
Diperkirakan bahwa makanan khas menyediakan sekitar 1 gram per hari.
Anda juga bisa melengkapi dengan triptofan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.
RINGKASANTriptophan ditemukan pada makanan yang mengandung protein atau suplemen. Jumlah spesifiknya dalam makanan Anda bervariasi berdasarkan jumlah dan jenis protein yang Anda makan, namun diperkirakan bahwa makanan khas menyediakan sekitar 1 gram per hari.
Cara Menggunakan Suplemen Tryptophan
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan Anda, suplemen tryptophan patut dipertimbangkan. Namun, Anda juga punya pilihan lain.
Anda bisa memilih untuk melengkapi dengan molekul yang berasal dari triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.
Jika Anda menggunakan triptofan itu sendiri, itu bisa digunakan dalam proses tubuh lainnya selain membuat serotonin dan melatonin, seperti protein atau produksi niasin. Itulah sebabnya suplemen dengan 5-HTP atau melatonin mungkin pilihan yang lebih baik untuk beberapa orang.
Mereka yang ingin memperbaiki mood atau kognisi mereka mungkin memilih untuk menggunakan suplemen triptofan atau 5-HTP.
Keduanya bisa meningkatkan serotonin, meski 5-HTP bisa diubah menjadi serotonin lebih cepat.
Terlebih lagi, 5-HTP dapat memiliki efek lain, seperti penurunan konsumsi makanan dan berat badan.
Dosis 5-HTP berkisar antara 100-900 mg per hari.
Bagi mereka yang paling tertarik dalam mempromosikan tidur, melengkapi dengan melatonin mungkin pilihan terbaik.
Dosis 0,5-5 mg per hari telah digunakan, dengan 2 mg menjadi dosis paling umum.
Bagi yang mengonsumsi triptofan itu sendiri, dosis hingga 5 gram per hari telah dilaporkan.
RINGKASANTriptophan atau produknya (5-HTP dan melatonin) dapat dikonsumsi secara terpisah sebagai suplemen makanan. Jika Anda memilih untuk mengambil salah satu suplemen ini, pilihan terbaik bergantung pada gejala yang Anda targetkan.
Efek samping
Karena triptofan adalah asam amino yang banyak ditemukan pada makanan, diasumsikan aman dalam jumlah normal.
Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 1 gram per hari, namun beberapa individu memilih untuk melengkapi dengan dosis hingga 5 gram per hari.
Kemungkinan efek sampingnya telah diperiksa selama lebih dari 50 tahun, dan sangat sedikit yang dilaporkan.
Namun, kadang-kadang efek samping seperti mual dan pusing telah dilaporkan pada dosis di atas 50 mg per kilogram berat badan, atau 3,4 gram untuk orang dewasa seberat 150 pon (68 kg).
Efek sampingnya mungkin lebih menonjol saat tryptophan atau 5-HTP dikonsumsi bersamaan dengan obat-obatan yang mempengaruhi kadar serotonin, seperti antidepresan.
Bila aktivitas serotonin meningkat secara berlebihan, suatu kondisi yang disebut sindrom serotonin dapat terjadi.
Hal ini dapat menyebabkan beberapa gejala, termasuk berkeringat, tremor, agitasi dan delirium.
Jika Anda menggunakan obat yang mempengaruhi kadar serotonin Anda, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum minum suplemen triptofan atau 5-HTP.
RINGKASANPenelitian tentang suplemen tryptophan melaporkan efek minimal. Namun, kadang-kadang mual dan pusing telah diamati pada dosis yang lebih tinggi. Efek sampingnya bisa menjadi lebih parah saat mengonsumsi obat-obatan yang mempengaruhi kadar serotonin.
Garis bawah
Tubuh Anda menggunakan triptofan untuk membuat beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin.
Serotonin mempengaruhi suasana hati, kognisi dan perilaku Anda, sementara melatonin mempengaruhi siklus tidur-bangun Anda.
Dengan demikian, kadar tryptophan yang rendah dapat menurunkan kadar serotonin dan melatonin, yang menyebabkan efek merugikan.
Meskipun tryptophan ditemukan dalam makanan yang mengandung protein, ini sering dikonsumsi sebagai suplemen. Kemungkinan aman dalam dosis sedang. Namun, terkadang efek sampingnya bisa terjadi.
Efek samping ini bisa menjadi lebih serius jika Anda juga mengonsumsi obat yang mempengaruhi kadar serotonin Anda, seperti antidepresan.
Beberapa molekul tryptophan menghasilkan di dalam tubuh, termasuk melatonin, juga dijual sebagai suplemen.
Secara keseluruhan, triptofan adalah asam amino penting untuk kesehatan Anda. Individu tertentu mungkin mendapat manfaat dari peningkatan asupan asam amino ini atau molekul yang dihasilkannya.
0 Response to " Bagaimana Tryptophan Meningkatkan Kualitas Tidur dan Mood Anda"
Posting Komentar