Mendapatkan jumlah tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan Anda.

Tidur membantu fungsi tubuh dan otak Anda dengan baik. Tidur nyenyak bisa memperbaiki kemampuan belajar, ingatan, pengambilan keputusan dan bahkan kreativitas Anda.

Terlebih lagi, tidur yang cukup telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke dan obesitas yang lebih rendah.

Terlepas dari semua manfaat ini, kualitas dan kuantitas tidur berada pada titik terendah sepanjang waktu, dan orang-orang semakin menderita tidur yang tidak nyenyak.

Ingatlah bahwa tidur yang nyenyak sering dimulai dengan kebiasaan tidur yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu belum cukup.

Jika Anda memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk tidur nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba sembilan suplemen pengaktif tidur berikut.

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, yang menandakan otak Anda bahwa sudah waktunya tidur.

Siklus produksi hormon dan pelepasan ini dipengaruhi oleh waktu hari - kadar melatonin meningkat secara alami di malam hari dan gugur di pagi hari.

Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer, terutama pada kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag.

Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Hal ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwal mengharuskan mereka untuk tidur di siang hari, seperti pekerja shift.

Selain itu, melatonin dapat memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan pada individu yang menderita gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu orang perlu tertidur dan meningkatkan jumlah waktu tidur.

Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit. Mereka yang memang mengamati efek bermanfaat umumnya memberi peserta melatonin 3-10 mg sebelum tidur.

Suplemen melatonin nampak aman bila digunakan untuk jangka waktu yang singkat, namun belum banyak diketahui tentang keamanan jangka panjang.

RINGKASAN:Suplemen melatonin dapat memperbaiki kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda memiliki jet lag atau sedang melakukan pekerjaan shift.

2. Valerian Root

Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya biasanya digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi dan menopause.

Akar Valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal pengaman tidur yang paling sering digunakan di AS dan Eropa.

Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.

Sebagai contoh, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa 300-900 mg valerian diambil tepat sebelum tidur dapat memperbaiki kualitas tidur self-rated.

Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam penelitian ini bersifat subjektif. Mereka mengandalkan persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran objektif yang dilakukan saat tidur, seperti gelombang otak atau detak jantung.

Apapun, asupan valerian jangka pendek tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan efek samping ringan dan jarang seperti pusing.

Jadi, terlepas dari kurangnya pengukuran objektif di balik valerian, orang dewasa mungkin mempertimbangkan untuk menguji sendiri.

Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk penggunaan jangka panjang, dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.

RINGKASAN:akar Valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur, setidaknya pada beberapa orang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk keamanan penggunaan jangka panjang.

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses dalam tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah tertidur.

Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya mengatur produksi melatonin, hormon yang membimbing siklus tidur-bangun tubuh Anda.

Magnesium juga tampaknya meningkatkan kadar gamma-aminobutyric acid (GABA) otak, pembawa pesan otak dengan efek menenangkan.

Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi di tubuh Anda mungkin terkait dengan tidur dan insomnia yang bermasalah.

Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.

Satu penelitian memberi 46 peserta magnesium 500 mg atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka yang berada dalam kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Terlebih lagi, kelompok ini juga memiliki tingkat melatonin dan renin darah yang lebih tinggi, dua hormon yang mengatur tidur.

Dalam penelitian kecil lainnya, peserta yang diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih nyenyak daripada yang diberi plasebo.

Namun, suplemen ini juga mengandung 5 mg melatonin dan seng 11,25 mg, sehingga sulit untuk mengaitkan efeknya dengan magnesium saja.

Perlu dicatat bahwa kedua studi dilakukan pada orang dewasa lanjut usia, yang mungkin memiliki kadar magnesium dalam darah yang rendah. Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya dengan individu dengan asupan magnesium diet yang baik.

RINGKASAN:Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Lavender

Lavender adalah tanaman yang bisa ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, bila dikeringkan, memiliki berbagai keperluan rumah tangga.

Apalagi keharuman menenangkan lavender diyakini bisa meningkatkan tidur.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya berbau minyak lavender selama 30 menit sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.

Efek ini tampak sangat kuat pada mereka yang menderita insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda.

Selain itu, sebuah penelitian kecil pada lansia melaporkan bahwa aromatherapy lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, dengan efek samping yang sedikit lebih berpotensi.

Studi lain memberi 221 pasien yang menderita gangguan kecemasan campuran 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.

Pada akhir penelitian selama 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar, tanpa ada efek samping yang tidak enak dilaporkan.

Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan suplemen lavender telah dikaitkan dengan rasa mual dan sakit perut dalam beberapa kasus.

Perlu dicatat juga bahwa hanya sejumlah penelitian terbatas yang dapat ditemukan pada efek suplemen lavender saat tidur. Dengan demikian diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.

RINGKASAN:Lavender aromaterapi dapat membantu memperbaiki tidur. Diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai suplemen lavender untuk mengevaluasi khasiat dan keamanannya.

5. Bunga Gairah

Bunga gairah, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.

Spesies bunga gairah yang terkait dengan perbaikan tidur berasal dari Amerika Utara. Mereka juga saat ini dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika dan Australia.

Efek promosi tidur gairah telah ditunjukkan pada penelitian hewan. Namun, efeknya pada manusia nampaknya bergantung pada bentuk yang dikonsumsi.

Satu studi pada manusia membandingkan efek teh bunga gairah dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.

Peserta minum teh masing-masing sekitar satu jam sebelum tidur untuk jangka waktu satu minggu, beristirahat satu minggu antara kedua teh tersebut. Setiap kantong teh dibiarkan curam selama 10 menit, dan peneliti mengambil pengukuran kualitas tidur yang obyektif.

Pada akhir studi tiga minggu, pengukuran obyektif menunjukkan bahwa peserta tidak mengalami perbaikan dalam tidur.

Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subjektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh bunga gairah dibandingkan dengan teh petelur minggu.

Di sisi lain, studi lain membandingkan efek suplemen bunga gairah 1.2 gram, pil tidur konvensional dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen bunga gairah dan plasebo.

Diperlukan penelitian lebih lanjut, namun perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah pada umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, nampaknya bunga gairah bisa memberi manfaat lebih jika dikonsumsi sebagai teh daripada sebagai suplemen.

RINGKASAN:Teh bunga gairah mungkin sedikit membantu memperbaiki kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menemukan efek. Dengan demikian diperlukan lebih banyak penelitian.

6. Glycine

Glycine adalah asam amino yang berperan penting dalam sistem saraf. Studi terbaru menunjukkan bahwa hal itu juga membantu memperbaiki tidur.

Persis bagaimana ini bekerja tidak diketahui, tapi glisin dianggap bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya tidur.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang menderita kurang tidur mengkonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.

Mereka yang berada dalam kelompok glisin melaporkan merasa kurang lelah keesokan harinya. Mereka juga mengatakan keaktifan, kepayahan dan keputusasaan mereka lebih tinggi keesokan paginya.

Studi lain meneliti efek glisin pada peserta yang kurang tidur. Periset mengukur gelombang otak, detak jantung dan pernapasan saat mereka tidur.

Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran objektif kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat.

Anda bisa membeli glisin dalam bentuk pil, atau sebagai bedak yang bisa diencerkan dalam air. Menurut penelitian, mengkonsumsi kurang dari 31 gram per hari tampaknya aman, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Anda juga bisa mengonsumsi glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, termasuk kaldu tulang , daging, telur, unggas, ikan, kacang-kacangan, bayam, kangkung, kubis dan buah-buahan seperti pisang dan kiwi.

RINGKASAN:Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

7-9. Suplemen lainnya

Ada banyak suplemen tidur-mempromosikan tambahan di pasaran. Namun, tidak semua didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.

Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur, namun memerlukan penyelidikan lebih ilmiah.

Tryptophan: Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari asam amino esensial ini dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Dosis ini juga bisa membantu Anda tertidur lebih cepat.
Ginkgo biloba: Mengkonsumsi 250 mg ramuan alami ini 30-60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi dan meningkatkan tidur.
L-Theanine: Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 200-400 mg asam amino ini dapat membantu memperbaiki tidur dan relaksasi.

Kava adalah tanaman lain yang telah dikaitkan dengan efek pengawetan pada beberapa penelitian. Ini berasal dari kepulauan Pasifik Selatan dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh, meski bisa juga dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Namun, penggunaan kava juga telah dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah. Untuk alasan ini, sebaiknya hindari suplemen ini.

RINGKASAN:Suplemen di atas juga membantu meningkatkan tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit penelitian yang mendukungnya, jadi diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Garis bawah

Tidur berkualitas tinggi sama pentingnya bagi kesehatan secara keseluruhan seperti makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.

Kendati demikian, banyak orang mengalami kesulitan tertidur, bangun sering atau gagal terbangun dengan perasaan beristirahat. Hal ini membuat tantangan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan optimal.

Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Yang mengatakan, ini mungkin paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan kebiasaan dan kebiasaan tidur yang baik.

Untuk informasi kesehatan lain nya .klik disini

9 Suplemen agar Tidur Nyenyak Yang Didukung oleh Ilmu Pengetahuan