Apakah Gula Menyebabkan Peradangan pada Tubuh?

Peradangan adalah bagian dari proses penyembuhan alami tubuh.

Selama cedera atau infeksi, tubuh melepaskan zat kimia untuk membantu melindunginya dan melawan organisme berbahaya apa pun. Hal ini bisa menyebabkan kemerahan, kehangatan dan pembengkakan.

Beberapa makanan, seperti gula, juga bisa menyebabkan radang dalam tubuh, yang normal.

Namun, makan terlalu banyak makanan inflamasi dapat menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan alergi.

Artikel ini mencakup semua yang perlu Anda ketahui tentang peran gula dan radang dalam tubuh.

Gula yang Banyak Dibanding Terkait dengan Peradangan

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan menyebabkan obesitas, resistensi insulin, peningkatan permeabilitas usus dan peradangan tingkat rendah.

Studi manusia mengkonfirmasi hubungan antara penambahan gula dan marker peradangan yang lebih tinggi.

Sebuah penelitian terhadap 29 orang sehat menemukan bahwa hanya mengkonsumsi 40 gram gula tambahan dari hanya satu sekaleng soda 375 ml per hari menyebabkan peningkatan penanda inflamasi, resistensi insulin dan kolesterol LDL. Orang-orang ini cenderung mendapatkan lebih banyak bobot juga.

Studi lain pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengkonsumsi satu kaleng soda biasa setiap hari selama enam bulan menyebabkan peningkatan kadar asam urat, pemicu inflamasi dan resistensi insulin. Subjek yang minum soda diet, susu atau air tidak mengalami kenaikan kadar asam urat.

Minum minuman bergula bisa memicu tingkat peradangan. Selain itu, efek ini bisa bertahan dalam jumlah besar.

Mengkonsumsi fruktosa 50 gram dosis menyebabkan lonjakan tanda inflamasi seperti protein C-reaktif (CRP) hanya 30 menit kemudian. Selanjutnya, CRP tetap tinggi selama lebih dari dua jam.

Selain menambahkan gula, terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan pada manusia.

Dalam sebuah penelitian, makan hanya 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih menghasilkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penanda inflamasi Nf-kB.

RINGKASAN:Mengkonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan peradangan di tubuh serta resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Bagaimana Gula Ditambahkan Mempengaruhi Tubuh Anda

Mengkonsumsi kelebihan gula dan karbohidrat olahan menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh, yang membantu menjelaskan mengapa diet tinggi gula dapat menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah.

Kelebihan produksi AGE: Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa berbahaya yang terbentuk saat protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah. Terlalu banyak UMUR menyebabkan stres oksidatif dan pembengkakan.
Peningkatan permeabilitas usus: Bakteri, racun dan partikel makanan yang tidak tercerna dapat lebih mudah keluar dari usus dan masuk ke aliran darah, berpotensi menyebabkan peradangan.
Kolesterol LDL "buruk": Kelebihan kolesterol LDL dikaitkan dengan tingkat protein C-reaktif (CRP) yang lebih tinggi, penanda peradangan.
Berat badan: Diet yang kaya akan gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan lemak tubuh telah dikaitkan dengan peradangan, sebagian karena resistensi insulin.

Penting untuk diingat bahwa peradangan tidak mungkin disebabkan oleh gula saja. Faktor lain seperti stres, pengobatan, merokok dan asupan lemak berlebih juga bisa menyebabkan radang.

RINGKASAN:Kelebihan konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan produksi AGE, permeabilitas usus, kolesterol LDL, penanda inflamasi dan penambahan berat badan. Semua faktor ini bisa memicu radang kronis tingkat rendah.

Gula yang Ditambahkan Bisa Menuju Masalah Kesehatan Jangka Panjang

Studi observasional pada manusia telah menghubungkan gula tinggi dan asupan karbohidrat olahan untuk banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, obesitas dan banyak lagi.

Penyakit jantung

Beberapa penelitian menemukan hubungan yang kuat antara mengkonsumsi minuman manis dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 75.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan gula yang disempurnakan memiliki risiko penyakit jantung 98% lebih tinggi, dibandingkan wanita dengan asupan karbohidrat olahan terendah.

Hal ini kemungkinan disebabkan oleh dampak konsumsi gula terhadap faktor risiko penyakit jantung, seperti peningkatan kolesterol LDL, peningkatan tekanan darah, obesitas, resistensi insulin dan peningkatan marker inflamasi.

Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan orang dengan asupan gula tinggi mungkin berisiko lebih besar terkena kanker.

Satu studi menemukan bahwa ketika tikus diberi makan makanan dengan kadar gula tinggi, mereka mengembangkan kanker payudara, yang kemudian menyebar ke bagian tubuh yang lain.

Satu studi yang melihat diet lebih dari 35.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan dan minuman paling manis memiliki dua risiko terkena kanker usus besar, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan dengan sedikit tambahan gula.

Sementara lebih banyak penelitian diperlukan, diperkirakan bahwa peningkatan risiko kanker mungkin disebabkan oleh efek inflamasi gula. Dalam jangka panjang, peradangan yang disebabkan oleh gula dapat merusak DNA dan sel tubuh.

Beberapa ahli percaya bahwa tingkat insulin kronis yang tinggi, yang dapat menyebabkan konsumsi gula terlalu banyak, juga dapat berperan dalam perkembangan kanker.

Diabetes

Studi menghubungkan peningkatan konsumsi gula tambahan dengan diabetes tipe 2.

Sebuah analisis besar termasuk lebih dari 38.000 orang menemukan bahwa hanya satu porsi minuman bergula setiap hari dikaitkan dengan risiko 18% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Studi lain menemukan bahwa peningkatan asupan sirup jagung sangat terkait dengan diabetes. Selain itu, asupan serat justru membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.

Kegemukan

Obesitas sering disebut sebagai penyakit radang kelas rendah. Makan terlalu banyak gula ditambahkan terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Para ahli menyarankan bahwa diet modern, yang sering mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan, dapat menyebabkan ketidakseimbangan bakteri usus. Ini sebagian dapat menjelaskan perkembangan obesitas.

Sebuah tinjauan terhadap 88 studi observasional menemukan bahwa asupan gula pasir yang lebih tinggi dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih besar, bobot tubuh lebih tinggi dan asupan nutrisi penting lainnya yang lebih rendah.

Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula menetralkan efek anti-inflamasi minyak ikan dan meningkatkan obesitas.

Penyakit lainnya

Asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit lain, seperti penyakit hati, penyakit usus inflamasi, penurunan mental, artritis dan lain-lain.

Secara khusus, kelebihan konsumsi fruktosa telah dikaitkan dengan penyakit hati berlemak non alkohol . Bagaimana ini terjadi tidak sepenuhnya dipahami, namun diperkirakan disebabkan oleh campuran permeabilitas usus yang meningkat, pertumbuhan berlebih bakteri di dalam usus dan inflamasi kelas rendah yang sedang berlangsung.

Namun, bukti yang menghubungkan gula dengan masalah kesehatan sebagian besar didasarkan pada penelitian observasional. Oleh karena itu, mereka tidak dapat membuktikan bahwa gula saja adalah penyebab masalah kesehatan ini.

RINGKASAN:Studi observasional telah menghubungkan kelebihan konsumsi gula tambahan dengan pengembangan beberapa penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas dan kanker.

Gula Alami Tidak Berhubungan dengan Peradangan

Penting untuk dicatat bahwa ada perbedaan antara penambahan gula dan gula alami.

Gula yang ditambahkan dikeluarkan dari sumber aslinya dan ditambahkan ke makanan dan minuman untuk dijadikan pemanis atau menambah umur simpan.

Gula yang ditambahkan banyak ditemukan pada makanan olahan dan minuman, meskipun gula meja juga dianggap sebagai tambahan gula. Bentuk umum lainnya termasuk sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), sukrosa, fruktosa, glukosa dan gula jagung.

Di antara orang dewasa AS, sekitar 13% dari total kalori berasal dari tambahan gula. Ini tinggi, mengingat panduan pemerintah menyarankan bahwa tidak lebih dari 5% sampai 15% kalori harus berasal dari lemak padat dan tambahan gula.

Kelebihan penambahan gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peradangan.

Namun, gula alami belum dikaitkan dengan peradangan. Sebenarnya, banyak makanan yang mengandung gula alami, seperti buah dan sayuran, bisa jadi anti radang.

Gula alami termasuk yang alami dalam makanan. Contohnya termasuk fruktosa pada buah dan laktosa dalam susu dan produk susu.

Mengkonsumsi gula alami seharusnya tidak menimbulkan kekhawatiran. Itu karena mereka bertindak sangat berbeda dari pada menambahkan gula saat dikonsumsi dan dicerna di dalam tubuh.

Gula alami biasanya dikonsumsi dalam makanan utuh. Dengan demikian, hal itu disertai nutrisi lain, seperti protein dan serat, yang menyebabkan gula alami diserap perlahan. Penyerapan gula alami yang stabil mencegah lonjakan gula darah.

Diet tinggi makanan utuh seperti buah, sayuran dan biji-bijian juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Tidak perlu membatasi atau menghindari makanan utuh.

RINGKASAN:Gula yang ditambahkan, yang dikeluarkan dari sumber aslinya dan ditambahkan ke makanan dan minuman, terkait dengan peradangan. Gula alami, yang ditemukan dalam makanan utuh, tidak.

Perubahan Gaya Hidup Bisa Mengurangi Peradangan

Kabar baiknya adalah bahwa perubahan gaya hidup tertentu, seperti mengurangi asupan makanan bergula dan olahan , dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih rendah di tubuh.

Misalnya, mengkonsumsi fruktosa memiliki pengaruh dosis tergantung pada peradangan. Ini berarti semakin banyak Anda makan, semakin besar peradangan di tubuh.

Selain itu, gaya hidup yang tidak berpindah-pindah, merokok dan tingkat stres tinggi juga dikaitkan dengan peradangan kronis tingkat rendah.

Namun, aktivitas fisik reguler telah ditunjukkan untuk mengurangi lemak perut dan penanda inflamasi pada manusia.

Karena itu, nampaknya bisa mengurangi tingkat peradangan dengan membuat perubahan pola makan.

Satu studi menemukan bahwa mengganti makanan olahan dengan makanan utuh dan tidak diproses memperbaiki resistensi insulin, meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi tekanan darah, yang semuanya terkait dengan pembengkakan.

Studi lain menemukan bahwa mengurangi konsumsi fruktosa meningkatkan penanda darah inflamasi hampir 30%.

Berikut adalah beberapa tip sederhana untuk membantu mengurangi peradangan:

Batasi makanan dan minuman yang diolah: Dengan mengurangi atau menghilangkan produk ini, Anda tentu akan mengecualikan sumber utama gula tambahan seperti soda, kue, kue dan permen, serta roti putih, pasta dan nasi.
Baca label makanan: Jika Anda tidak yakin tentang produk tertentu, biasakan membaca label makanan . Carilah bahan seperti sukrosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, maltosa dan dekstrosa.
Pilihlah karbohidrat gandum utuh: Ini termasuk gandum, pasta gandum utuh, beras merah, quinoa dan barley. Mereka memiliki banyak serat dan antioksidan, yang dapat membantu mengendalikan gula darah dan melindungi dari peradangan.
Makan lebih banyak buah dan sayuran: Buah dan sayuran mengandung antioksidan, vitamin dan mineral, yang dapat melindungi dan mengurangi peradangan di tubuh.
Konsumsilah banyak makanan kaya antioksidan: Isi piring Anda dengan makanan kaya antioksidan, yang secara alami membantu melawan peradangan. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak dan minyak zaitun.
Tetap aktif: Aktivitas fisik yang teratur, termasuk latihan aerobik dan resistensi, dapat membantu melindungi dari penambahan berat badan dan pembengkakan.
Mengelola tingkat stres: Belajar mengelola tingkat stres melalui teknik relaksasi dan olah raga dapat membantu mengurangi peradangan.

RINGKASAN:Mengganti makanan dan minuman yang mengandung gula tinggi dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan penanda peradangan. Termasuk makanan utuh dalam makanan Anda juga bisa membantu melawan peradangan.

Garis bawah

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula dan terlalu banyak karbohidrat olahan menyebabkan peradangan di tubuh Anda.

Seiring waktu, peradangan yang disebabkan oleh kebiasaan makan yang buruk dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit hati dan kanker.

Namun, peradangan juga bisa disebabkan oleh banyak faktor lain, termasuk stres, pengobatan, merokok dan asupan lemak berlebih.

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu melawan peradangan , termasuk berolahraga secara teratur dan efektif dalam mengelola tingkat stres Anda.

Selanjutnya, kurangi makanan olahan dan minuman, pilih makanan utuh, dan batasi asupan tambahan gula dan karbohidrat olahan.